Foto/Divulgação: Afya Educação Médica Curitiba
Nutrólogo aponta os caminhos para uma alimentação rica em ganho de massa muscular
A proteína é um nutriente essencial para o corpo humano, pois atua na construção manutenção e recuperação de músculos, tecidos, pele e órgãos, além de contribuir na produção de enzimas, hormônios, anticorpos e de proteção para o sistema imunológico. Com a procura de cada vez mais pessoas por academias e outras atividades físicas, o consumo de proteína para aumentar a massa muscular tem sido frequente.
O consumo de produtos proteicos já faz parte da rotina de uma parcela relevante dos brasileiros e vai além da busca por desempenho esportivo. Pesquisa da AtlasIntel, realizada com 1.501 adultos que já consumiram produtos proteicos prontos, mostra que o ganho de massa muscular ainda é a principal motivação, citado por 54,5% dos entrevistados.
Outros objetivos, no entanto, também aparecem com peso significativo no levantamento, como a reposição de proteína na alimentação, mencionada por 36,8%, e a manutenção da saúde, apontada por 32%. Os dados reforçam uma mudança no perfil de consumo, cada vez mais associado também à alimentação cotidiana e ao bem-estar.
Gustavo Silva, médico e professor de pós-graduação em Nutrologia da Afya Educação Médica Curitiba, explica como funciona a absorção de proteínas pelo corpo humano e como entender o consumo delas, considerando as particularidades da saúde de cada pessoa.
Como exatamente o consumo de proteínas contribui para o aumento de massa muscular?
“Para ter aumento de massa muscular ou hipertrofia, é necessário colocar o músculo para trabalhar, de preferência fazendo força. E onde entra a proteína nessa história? Quando comemos proteínas de diferentes alimentos, o organismo vai quebra-las em aminoácidos, que são absorvidos, serão transportados pela corrente sanguínea até os músculos. Por sua vez, o músculo ‘sinaliza’, por meio do exercício, que precisa crescer, então esses aminoácidos vão compor o tecido muscular, aumentando a massa”.
Em média, quantos gramas de proteína uma pessoa deve consumir por dia, se estiver buscando aumentar a massa muscular?
“A avaliação sobre o consumo de proteínas deve ser individualizada, pois cada pessoa pode alguma questão prévia de saúde ou hábitos que a diferenciam. Porém, considerando alguém saudável, em geral a ingestão proteica varia entre 0,8 e 2 gramas por quilo de peso corporal. Mas claro, para quem faz atividade física, é preciso considerar o tipo de atividade, a altura, o grau de intensidade do exercício e os objetivos.
Em geral, gosto de orientar os pacientes que 1,5 gramas por quilo de peso corporal está adequado, o que pode ser fracionado em quatro ou cinco refeições ao dia. Nisso, é importante ressaltar que, por exemplo, 100 gramas de frango vão ter algo próximo de 30 gramas de proteína, então é importante também avaliar quais são as fontes de proteína e quantidade que está contida em cada alimento, para se conseguir um cálculo adequado para o dia a dia do paciente”.
Suplementos alimentares, como o whey protein, são muito importantes no aumento de massa ou nas refeições já é possível obter uma quantidade suficiente?
“O Whey pode ser um excelente aliado para hipertrofia. Ele possui uma proteína de alto valor biológico, de certa forma nobre. De toda a forma, uma dieta bem organizada, balanceada com quatro ou cinco refeições diárias contendo fonte proteica, em geral, supre as necessidades de uma pessoa.
Porém, para quem tem uma vida mais corrida ou mais dificuldade de consumir carnes, o Whey é um grande atrativo. Ele facilita essa ingestão e traz uma quantidade grandes de proteínas com um volume pequeno de refeição. Idosos, por exemplo, comem relativamente pouco e podem se beneficiar do suplemento. O Whey não é obrigatório, mas pode favorecer muito o ganho de músculo”.
Sobre a Afya
A Afya, maior ecossistema de educação e soluções para a prática médica do Brasil, reúne 38 Instituições de Ensino Superior, 33 delas com cursos de Medicina e 25 unidades promovendo pós-graduação e educação continuada em áreas médicas e de saúde em todas as regiões do país. São 3.753 vagas de Medicina aprovadas pelo MEC e 3.643 vagas de Medicina em operação, com mais de 24 mil alunos formados nos últimos 25 anos. Pioneira em práticas digitais para aprendizagem contínua e suporte ao exercício da Medicina, 1 a cada 3 médicos e estudantes de Medicina no país utiliza ao menos uma solução digital do portfólio, como Afya Whitebook, Afya iClinic e Afya Papers. Primeira empresa de educação médica a abrir capital na Nasdaq em 2019, a Afya recebeu prêmios do jornal Valor Econômico, incluindo “Valor Inovação” (2023) como a mais inovadora do Brasil e “Valor 1000” (2021, 2023, 2024 e 2025) como a melhor empresa de educação. Virgílio Gibbon, CEO da Afya, foi reconhecido como o melhor CEO na área de Educação pelo prêmio “Executivo de Valor” (2023). Em 2024, a empresa passou a integrar o programa “Liderança com ImPacto”, do Pacto Global da ONU no Brasil, como porta-voz da ODS 3 – Saúde e Bem-Estar. Mais informações em: www.afya.com.br e ir.afya.com.br.
Fonte: Paulo Semicek
